JACK
長時間のデスクワーク、ついつい熱中してしまうゲーム、小さい画面での動画視聴で身体固まってませんか？
ずっと同じ姿勢をとっていたり、運動不足で筋肉の柔軟性が低下すると凝りや痛みの原因となります。
今回はトレーニングもストレッチもなかなか続かない人にもおすすめの筋膜リリースアイテムをTRIGGER POINTから4点ご紹介。
筋膜リリースとは
筋膜リリースはその名の通り、筋膜を解放することを意味しています。
そもそも筋膜とは何か、というところから簡単に説明しましょう。
筋膜は「第二の骨格」と呼ばれており、筋繊維の一本一本から内臓に至るまで全身を包むタンパク質の膜のことを言います。
筋繊維一本一本を包む筋内膜、複数の筋繊維をまとめて覆う筋周膜、筋肉全体を覆う筋外膜の3つから構成されており、一続きとなって全身を覆っています。
筋膜は柔らかい組織で、弾力がある反面、委縮・癒着しやすいという特徴があります。
薄いゴム製のボディスーツを想像すると良いかもしれません。
長時間同じ姿勢を続けていると一部にしわが寄り、くっついてしまう。
この癒着によるしこりが、凝りや痛みの原因となる「トリガーポイント」です。
TRIGGER POINT（トリガーポイント）とは
TRIGGER POINTは生体力学（バイオメカニクス）のスペシャリスト、Cassidy Phillips（キャシディー・フィリップス）によって2002年に設立されたアメリカのセルフケアブランド。
生体力学上の機能障害は筋機能の問題だと考えた彼は、MCT（Myofascial Compression Technique / 筋膜圧迫法）という特許手法を確立しました。
その筋膜リリーステクニックや動作パターンはトップアスリートにも受け入れられ、TPT（Trigger Point Technology / トリガーポイントテクノロジー）として特許を取った製品群は一般の方にも幅広く愛用されています。
参考 What’s TRIGGERPOINT™？トリガーポイント™ 公式サイト
GRID Foam Roller X（グリッド フォームローラー X）
それでは看板商品のグリッドフォームローラーから順に紹介していきましょう。
グリッドフォームローラーは長さは33cm、直径14cmで重さは604g。
通常タイプはオレンジ色ですが、僕はより強い刺激の得られる2倍の硬さのXモデルを使っています。
フラット部、チューブ部、ブロック部の3つの形状に分かれているのはマッサージセラピストの手技を再現するためなんだとか。
ふくらはぎの血流を良くして疲労軽減
このアイテムのターゲットは足底筋膜、ヒラメ筋・腓腹筋、前脛骨筋、腓骨筋、大腿四頭筋、腸脛靭帯、大腿筋膜張筋、ハムストリングス、内転筋、臀部、胸椎、大胸筋、広背筋、上腕三頭筋、上腕二頭筋、前腕、首、腸腰筋の18か所。
看板商品なだけあって、今回紹介する4アイテムの中でも最も多くの部位に使えます。
僕はデスクワークが多く、ふくらはぎがむくみがちなのでしょっちゅう下腿三頭筋（ヒラメ筋と腓腹筋）をマッサージしています。
足首の柔軟性に関わる筋肉群で、ここが弱っていると心臓に向けて血液を流す筋ポンプ作用が利かなくなるので、しっかりほぐしておきたいところです。
「第二の心臓」って言いますもんね、メンテナンス大事。
足首に近いヒラメ筋と膝に近い腓腹筋に分けてそれぞれアプローチしていきます。
ふくらはぎをローラーに乗せたら、反対側の脚をクロスさせて上に乗せ、そのまま前後に4～5回コロコロ。
両手は肩の位置に下して、お尻は浮かせます。
最初は全然できないくらい痛いのですが、慣れてくるとクセになってきます。
その後、お尻を床につけて左右にユラユラと揺らしたら終わりです。
使い方について公式YouTubeが動画を出していたので貼っておきますね。
TriggerPoint – What Exactly is Foam Rolling and Why Should I Roll?
GRID Foam Roller STK-X（グリッド フォームローラー STK-X）
グリッドフォームローラーSTKは持ち手のついたローラータイプ。
真ん中のローラー部がグルグル回って筋膜をほぐしてくれます。
こちらも通常タイプの2倍の硬さのXモデルを使っています。
長さは53cmで重さは448g。
写真ではちょっとわかりづらいですが、持ち手は一部出っ張っていて、ここをピンポイントで凝っている箇所に当ててほぐすこともできます。
脚の前面を筋膜リリース
このアイテムのターゲットはヒラメ筋・腓腹筋、前脛骨筋、ハムストリングス、腸脛靭帯、大腿四頭筋、大臀筋、腰方形筋、広背筋、大胸筋、僧帽筋の10か所。
僕は太ももや脛の前部の腸脛靭帯、大腿四頭筋、前脛骨筋に使うことが多いです。
写真は椅子に腰かけた状態で脛の前部、前脛骨筋の筋膜リリースをしているところです。
僕は過去に右膝の前十字靭帯を完全断裂していて、なおかつ偏平足なせいか体重のバランスが変に偏っているらしく、すぐに脚が疲れてしまいます。
特に前脛骨筋には余計な負担がかかっているようで、マッサージ師さんに「毎日ハイヒール履く人と同じ負担がかかっているのでは」と言われてしまったほど。
脚のマッサージって基本的にうつ伏せになってやってもらうことが多いので、あんまり前面のマッサージって皆も経験ないと思うんだけど、多分みんな相当凝ってる。
手のひらでグッと押し込むだけでも結構痛い人多いんじゃなかろうか。
僕は未だに股関節近くの大腿四頭筋の外側（大腿直筋、外側広筋）が固い。
前太ももが固いと反り腰の原因になったりするので、なるべくほぐしておきたいですね。
NANO Foot Roller X（ナノ フットローラー X）
ナノフットローラーはその名の通り、足専用のローラー。
こちらも通常のタイプの2倍の硬さのXモデルを使っています。
大きさは直径7cm×長さ17cmで重さは261g。
椅子に座って作業している間も足裏をローリングできるので、今回紹介するアイテムの中では一番気軽に使えるかもしれません。
足底筋膜をリリース
このアイテムのターゲットは足底筋膜のみ。
グリッドフォームローラーで同じ箇所の筋膜リリースをする場合は、こっちを先にやっておくと効果的なんだとか。
椅子に座ったら、まずはまっすぐ踏んで軽く体重をかけてコロコロ4～5往復。
その後は足を内側と外側に傾けてそれぞれ同じ回数ずつローリング。
最後に土踏まずの後ろの方を乗せて、つま先を床に着けて左右に体重移動でこすりつければおしまい。
やっぱりこれも身体のバランスが変に偏ってしまっているのか左足の内側がやたらと痛むので、弱いところを集中的にリリースしています。
Massage Ball MBX（マッサージボール MBX）
マッサージボールMBXは直径6.5cm、重さ41gのEVAフォーム素材※のボール。
（※Ethylene Vinyl Acetate / エチレン酢酸ビニル共重合樹脂：ヨガマットとかインソールをイメージすると良いと思います）
同様のサイズで半分くらいの軽さ、硬さのMB1タイプもありますが、こちらもより硬いタイプを使っています。
他のアイテムが通常版がオレンジ色なのに対し、このアイテムだけはライムグリーンとなっています。
手でボールを押し付けるのもいいですが、体重をかけることでピンポイントで圧がかかるので、深層部の筋肉や筋膜にアプローチできるのが強みです。
お尻の筋膜リリースにおすすめ
このアイテムのターゲットはヒラメ筋、前脛骨筋、大臀筋、梨状筋、腰方形筋、大胸筋、僧帽筋の7か所。
僕は専らお尻周りの大臀筋、梨状筋、腰方形筋に使っています。
写真ではちょっとボールが下に来ちゃってるけど、梨状筋の筋膜リリースをしているところ。
股関節が固い人は結構これ痛いかも。
伸ばした足の下にボールを置いてローリングした後に、その足を4～5回曲げ伸ばし、最後に曲げた状態の膝を横に倒したり戻したり。
長時間のデスクワーク後とかは圧迫されて下半身の血流滞るので、お尻の筋膜リリース本当におすすめ。
お風呂上りにやると下半身の血流が良くなってポカポカするので安眠効果も期待できそう。
まとめ
健康な生活には適度な運動が大事と言いますが、日中忙殺されてしまうとトレーニングやストレッチに取り組む気力も残りません。
そんな時でも簡単にセルフマッサージできるアイテムを持っていると重宝しますよ。
簡単セルフケアで身体をしっかりメンテナンス！
