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【JACKのノート術講座 #03】ハビットトラッカーで習慣づけ

JACK

こんにちは! JACK(@homoludens8890)です

この夏こそ痩せるぞ!今年こそ英語を身に着けるぞ!

そう言い続けて何年経ったでしょうか…。

最初の1週間は意気込んで続けてきたトレーニングも勉強も気づけばいつの間にか止めている。

自分の意志薄弱さに情けなさを感じ、自分を責めた経験のある人は僕だけではないはずです。

今回はそんな三日坊主な自分に別れを告げるためのノート術を紹介していきます。

 

前回の記事はこちら☟

【JACKのノート術講座 #02】明日のためのToDoリスト

そもそもどうして続けられないのか

なんでこんなことも続けられないんだ、自分はなんてダメな人間なんだと嘆く前に、そうなってしまう原因を把握する必要があります。

まずは大前提として「人間の意思はそれほど強くなく、それを維持する機能はない」ということを理解することから始めましょう。

怒りも悲しみも喜びさえも時間と共に忘れていくようにできている我々の脳に、「痩せるぞ!」「英語をマスターするぞ!」といった意思が決意したそのままの熱量で残っていると考える方が不自然なのです。

何もしなければ、決意したその瞬間を頂点としてその意思は日に日に弱くなっていきます。

この原則がわかると継続できなくなる原因がすんなり理解できるはずです。

続かない原因は「理想と現実のギャップ」

習慣化しない原因は数多く挙げられますが、根本的な原因は「理想と現実のギャップ」に尽きると言ってしまっていいでしょう。

例えばダイエットの例で言うとこんな感じでしょうか。

・高すぎる達成目標(3ヶ月で8kg減目指してるけど、全然減っている感じがしない…)

・難しすぎる行動目標(1日100回スクワット目標にしたけど毎日やるのしんどすぎ…)

・重すぎるプレッシャー(毎日やらなきゃいけないのに、昨日は忙しすぎてできなかった…)

最も熱量の高い決意の瞬間にイメージした理想の姿(達成目標)とそれに至るための道筋(行動目標)が現実と嚙み合わなくなると、現実を優先して「今日は仕方ないから」と自分を納得させる都合のいい言い訳を言うことになります。

そしてその理想を実現するための意思は日に日に弱まっていくため、結果挫折してしまうというわけです。

習慣化するためには

高い理想を抱くのも大事ですが、それは1日集中して達成できるものではないはず。

まずは継続できる・習慣化できることを目指しましょう。

では習慣化するために何をすればいいのか。

「理想と現実のギャップを埋めること」「意思を継続すること」ができれば問題解決できそうです。

自分に甘くなろう

理想と現実のギャップはどう頑張っても生まれてしまいます。

というか、現実を改善したくて理想を描くわけですからまぁ当然ですね。

なので、理想に至るために自分が立てた道筋の方をちょっといじってしまいましょう。

先ほどのダイエットの例を使うとこんな感じ。

・達成目標は低く(最終的に8kg減らしたいけど前の月より減ってればとりあえずOK)

・行動目標は簡単に(1日10回でもOK、だってこれまでは0回だったし)

・プレッシャーは軽く(毎日は無理だけど毎週1回はできてる、習慣化できてる!)

よく考えてみれば0からのスタートです、赤ちゃんを褒めるかの如く自分を褒めてやりましょう。

自分に期待するのはやめよう

意思の継続はとても難しいので、これはもう外部に委託してしまいましょう。

家族や友人、twitterなどのSNSで構いませんので、決意を宣言して日々の経過を報告するようにするのがおすすめです。

この時に「いや、その日々の報告が続くか心配だよ」という人は、宣言の際に「この報告がない場合は計画が失敗したものとする」と添えるのが良いでしょう。

「一貫性の原理」と言って、人間には「自分の発言や行動、態度、信念に一貫性を持たせたい」という心理があるので、これを使わない手はありません。

 

一貫性の原理について詳しく知りたい方はこちら☟

 

ハビットトラッカーとは

ハビットトラッカーとはhabit(習慣を)tracker(追跡するもの)の意味。

自分が習慣化したい行動目標を日ごとに達成できているかどうかを可視化できるツールです。

専用商品もいくつか売られているのですが、僕には使い勝手が良くなかったので作ってしまいました。

今後見返すことを想定して、いつの記録かわかるように西暦の記入欄と月の選択欄を設置。

左上には達成目標を、右下にはその月の振り返りを記入できるようにしています。

達成目標に向けた行動目標は最大6つまで設定できるようにしました。

一人で2段使ってもいいのですが、誰かと暮らしている人は片方の段を誰かとシェアして報告しあえるようにしておくとなお良いでしょう。

「自分に期待するのはやめよう」です。

僕の今月の目標はこんな感じ。

「20分以上の」とか制限を付けていますが、始めたばかりの人はこのあたりの制限はいりません

「自分に甘くなろう」です。

使い方は簡単。

今日達成できたな、という項目に色を塗るだけです。

小さなマスを塗りつぶすだけの行為が意外とモチベーションにつながり、塗られたあとのシートを見ると「自分、結構やってるじゃん」と自信にもつながります。

ロゴなしPDFファイルをアップロードしておくので、試してみたい方はご自由にどうぞ。

JACKの使用アイテム

アイテム紹介

  1. TOTONOE – Carry Board / A4 Wide, Black
  2. STABILO – swing cool Pastel

TOTONOE(トトノエ)の「キャリーボード / A4ワイドサイズ」に蛍光ペンはSTABILO(スタビロ)の「スイングクール パステル」を合わせて使っています。

各アイテムについて細かく紹介する前に、簡単にブランドの紹介をしてしまいましょう。

TOTONOE(トトノエ)

TOTONOEはコクヨ株式会社が収録用品の生産力強化のため、1962年に鳥取市に設立した日本事務用品工業株式会社を前身に持つ、株式会社コクヨMVPによるブランド。

プロダクトデザイナー山崎宏のディレクションにより2008年に誕生しました。

整理・収納用品を長年扱ってきたっ技術と経験を活かし、身の回りの書類や小物を美しく機能的に「整える」ためのアイテムを提案しています。

参考 TOTONOETOTONOE

STABILO(スタビロ)

STABILOはドイツのSchwanhäußer Industrie Holding GmbH & Co. KG(スワンハウザー・インダストリー・ホールディングス)による筆記具事業。

1854年に鉛筆職人のGeorg Conrad Großberger(ゲオルグ・コンラッド・グロースベルガー)とHermann Christian Kurz(ヘルマン・クリスチャン・クルツ)によって設立されたGroßberger & Kurz(グロースベルガー・アンド・クルツ社)を前身としています。

これを1865年にGustav Adam Schwanhausser(グスタフ・アダム・スワンハウザー)が買収し、その姓の一部を採って白鳥ロゴが1875年に商標登録されました。

STABILOは1971年に世界初の蛍光ペンSTABILO BOSS(スタビロ ボス)を発表したことで有名で、今なお世界一のシェアを誇っています。

再利用可能なリサイクルプラスチックを使用したボールペンや、筆記具メーカーでは世界初となるFSC(森林管理組合)の認証を取得した鉛筆を開発するなど、環境に配慮している企業です。

参考 STABILOSTABILO

アイテム詳細

TOTONOE – Carry Board

TOTONOEのキャリーボードはいくつかサイズ展開があって、A4サイズだと「A4」「A4ワイド」の2バージョンがあります。

「A4」タイプは縦型でA4普通紙が10枚収容可能。

僕が使っている「A4ワイド」タイプはクリアファイルと一緒にA4普通紙が15枚収容可能なサイズ。

どちらもカラーバリエーションはブラック、クリーム、レッドの3種類

紙を挟むクリップ部はどのカラーバリエーションでもブラウンで統一されています。

型押しされているだけで主張の少ないロゴが上品。

クリップ箇所の両端は縫い付けられていないので、挟んだ紙のスライドも可能です。

裏はこんな感じ。

上記の収容可能枚数はここにしまえる枚数です。

僕はここに未記入のハビットトラッカーを数枚ストックしています。

左下のポケットは名刺用ポケットですが、上の大きなポケットとつながっているので注意。

表面にハビットトラッカーを挟んでみるとこんな感じ。

PPフィルム貼りの芯ボールで作られた台紙が固くてしっかりしているので、立ったまま書き込むのも安定しています。

毎日書き込むものなので、我が家ではデスクの上の目立つ場所に置いています。

STABILO – Swing Cool Pastel

STABILOのswing cool Pastelは最近instagramの勉強系アカウントで人気らしい。

僕が購入したのはターコイズ、ミント、ピーチ、ピンク、イエロー、ライラックの初期バリエーション6色。

クラウディブルー、コーラルレッド、ライム、チェリーブロッサムの4色が追加されて、この記事の執筆時には全10色のバリエーションになっています。

ペンのサイズは12.5cmで使いやすい長さ。

ペンの頭には白鳥のロゴが。

ビックオレンジの時も気になったんだけど結構ロゴの向きが適当で、向きが逆になっているのが何本かありました。

ヨーロッパの日用品あるあるなのだろうか…。

【JACKのノート術講座 #02】明日のためのToDoリスト

外したキャップはペンの頭にフィットするので、落とす心配はありません。

平べったいボディで持ちやすく、ペン先は1mmと4mmで使い分け可能

なんと4時間キャップを外した状態でも乾かず使えるんだとか!

まとめ

JACK

習慣づけは環境づくりから!
  • 理想と現実のギャップに悩まないように自分に甘くなろう。
  • 意思を継続させるために他人を頼ろう。
  • 小さな積み重ねで自信をつけよう。

理想に近づく確実な一歩を踏み出して、粋な男を目指しましょう。